Khớp vai thường xuyên chịu áp lực từ công việc hàng ngày, dẫn đến tình trạng cứng khớp hoặc đau nhức. Dưới đây là top 6 bài tập khớp vai tại nhà được chọn lọc từ danh sách 15 bài tập do Dược Bình Đông tổng hợp, giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm đau và tăng cường sức mạnh vai mà không cần dụng cụ phức tạp. Các bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai này dựa trên nguyên tắc vận động nhẹ nhàng, phù hợp thực hiện tại nhà hoặc văn phòng.
1. Pendulum Exercise (Bài tập con lắc)
Bài tập con lắc tập trung vào việc giảm đau và tăng khả năng vận động nhẹ nhàng cho khớp vai thông qua chuyển động dao động tự do, giúp kích thích dịch khớp mà không gây áp lực lên cơ.
Cách thực hiện chi tiết:
- Sử dụng tay không đau bám vào bàn, ghế hoặc vật dụng chắc chắn để giữ thăng bằng. Tay đau buông thả tự do bên thân.
- Dao động tay đau nhẹ nhàng theo hướng trước-sau, sang ngang và vòng tròn.
- Thực hiện 10 vòng mỗi hướng, 2-3 lần/ngày. Chuyển động phải nhẹ, không dùng lực, tránh đưa tay ra sau lưng hoặc chạm đầu gối.
Bài tập này đặc biệt hiệu quả cho giai đoạn đầu đau vai, theo kinh nghiệm từ các liệu pháp phục hồi chức năng.
2. Arm Circles (Bài tập xoay tay thành vòng tròn)
Bài tập xoay tay thành vòng tròn khởi động khớp vai, làm nóng cơ và cải thiện độ linh hoạt, đồng thời giảm căng thẳng tích tụ ở vùng vai gáy.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nâng hai cánh tay tạo hình chữ T với cơ thể.
- Xoay vòng tròn nhỏ bằng cánh tay trong 10-15 giây, sau đó đổi chiều.
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, cánh tay duỗi, đầu ngẩng cao; thở đều và sâu suốt bài tập.
Thực hiện đều đặn giúp tăng phạm vi vận động vai chỉ sau vài tuần.
3. Towel Stretch (Giãn cơ bằng khăn)
Giãn cơ bằng khăn kéo dài cơ vai, tăng độ linh hoạt cho khớp thông qua hai biến thể kéo căng phía sau và phía trước, tập trung vào nhóm cơ rotator cuff.
Cách thực hiện chi tiết:
- Kéo căng phía sau: Tay đau nắm một đầu khăn sau lưng, tay lành nắm đầu kia phía trên vai hoặc đầu. Kéo khăn lên cao nhất có thể bằng tay lành, giữ 15-30 giây rồi thả lỏng.
- Kéo căng phía trước: Đổi vị trí tay đau lên trên vai, tay lành sau lưng. Kéo xuống dưới hết mức, giữ 15-30 giây rồi thả.
- Sử dụng khăn dài đủ để cầm nắm dễ dàng; thực hiện 2 lần/ngày, mỗi động tác 10-15 lần/lần, đổi tay.
Biến thể này hỗ trợ phục hồi sau chấn thương vai nhẹ, được áp dụng rộng rãi trong vật lý trị liệu.
4. Doorway Stretch (Bài tập giãn cơ bằng khung cửa)
Bài tập giãn cơ bằng khung cửa là hình thức kéo giãn tĩnh, cải thiện linh hoạt vai và cơ ngực bằng cách mở rộng vùng ngực trước.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng đối diện ngưỡng cửa hoặc góc tường.
- Gập khuỷu tay 90 độ, ngón tay hướng trần nhà; đặt hai tay lên tường hoặc hai bên cửa, khuỷu cao ngang vai.
- Ép người sát vào tường, giữ 30-60 giây.
- Thực hiện 3-6 lần/ngày.
Động tác này giảm cứng ngực, gián tiếp hỗ trợ khớp vai vận động mượt mà hơn.
5. Cross-Body Arm Stretch (Bài tập căng cơ chéo tay)
Căng cơ chéo tay tác động trực tiếp lên cơ deltoid phần sau, giúp giãn nhóm cơ vai sau và giảm đau do co cứng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng thẳng, nâng tay đau lên và ép sát ngực.
- Dùng tay lành kéo tay đau qua ngực xa nhất có thể, giữ 30 giây; thả lỏng 30 giây rồi đổi bên.
- Tránh kéo vào khuỷu tay đau.
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc cân bằng cơ vai hai bên.
6. Chest Expansion (Bài tập mở rộng lồng ngực)
Mở rộng lồng ngực tác động lên lưng trên và vai, tăng cường sức mạnh cơ ổn định khớp vai thông qua chuyển động ngang.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên vai, khuỷu hướng trước.
- Di chuyển khuỷu ra hai bên ngang rồi trở về vị trí ban đầu.
- Giữ thở bình thường, cột sống thẳng; có thể thực hiện ngồi để dễ kiểm soát.
Kết hợp với các bài trên tạo routine hoàn chỉnh cho khớp vai khỏe mạnh.
Các bài tập trên được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông với kinh nghiệm điều trị xương khớp. Để hỗ trợ thêm, sản phẩm Cao dán thảo dược Bình Đông có thể dùng kết hợp giảm đau nhanh chóng từ nguyên liệu thiên nhiên. Thực hiện đều đặn để đạt kết quả tối ưu.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 