7 bài tập cổ tay là các động tác đơn giản giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho vùng cổ tay, có thể bị ảnh hưởng bởi công việc văn phòng, thể thao hoặc tuổi tác. Nếu tình trạng đau kéo dài hơn 2 tuần, cần đi khám bác sĩ.
Tình trạng yếu hoặc mỏi cổ tay thường khởi phát từ các hoạt động lặp lại như đánh máy, sử dụng chuột máy tính hoặc nâng vật nặng. Một số trường hợp liên quan đến viêm gân hoặc căng cơ, nhưng đa phần sẽ cải thiện khi thực hiện các bài tập đúng cách và đều đặn.
Bài viết sẽ giúp bạn nhận biết lợi ích của 7 bài tập cổ tay thường gặp, hướng dẫn cách thực hiện chi tiết để tăng cường sức khỏe khớp cổ tay. Nội dung tập trung vào lý do tại sao nên tập từng bài, giúp bạn dễ dàng áp dụng tại nhà hoặc văn phòng.
Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Danh sách bài tập khớp cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng
Các bài tập luyện cổ tay không chỉ giúp cải thiện độ linh hoạt mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp, giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày. Theo kinh nghiệm Đông y, việc duy trì vận động nhẹ nhàng cho cổ tay giống như lưu thông khí huyết, giúp cân bằng âm dương và tăng cường sức đề kháng cho vùng này. Dưới đây là 7 bài tập đơn giản, hiệu quả bạn có thể tập luyện tại nhà và văn phòng, không cần dụng cụ phức tạp. Mỗi bài đều có lý do cụ thể tại sao nên tập, dựa trên tác dụng lên cơ và khớp cổ tay.
Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)
Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn cơ gấp ở mặt trong cổ tay, giúp giảm căng thẳng tích tụ từ các động tác lặp lại như cầm nắm hoặc gõ bàn phím. Lý do nên tập là vì nó cải thiện phạm vi chuyển động, giảm cảm giác tê mỏi và hỗ trợ phục hồi sau các hoạt động hàng ngày, đặc biệt hữu ích cho dân văn phòng thường xuyên làm việc với máy tính. Thực hiện đều đặn có thể giúp cổ tay linh hoạt hơn, giảm áp lực lên dây thần kinh và gân.
Cách thực hiện:
- Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
- Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.
Lưu ý:
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
- Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
- Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.
Wrist Extensor Stretch (Căng Cơ Phía Sau Cổ Tay)
Động tác này nhắm đến cơ duỗi ở mặt sau cổ tay, giúp cân bằng lực giữa các nhóm cơ đối lập. Lý do tập là để giảm nguy cơ viêm gân duỗi, thường gặp ở những người chơi thể thao như tennis hoặc làm việc tay chân, đồng thời tăng cường sự ổn định khớp. Bài tập hỗ trợ cải thiện tư thế tay, giảm đau khi nâng vật và tăng khả năng chịu lực cho cổ tay trong các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
- Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.
Lưu ý:
- Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.
Wrist Rotations (Xoay cổ tay)
Xoay cổ tay là bài tập toàn diện giúp kích hoạt tất cả các cơ quanh khớp, tăng lưu thông máu và giảm cứng khớp. Lý do nên tập là vì nó cải thiện độ linh hoạt tổng thể, đặc biệt sau thời gian dài bất động như ngồi làm việc, giúp ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay bằng cách giải phóng căng thẳng ở dây thần kinh giữa. Đây là bài tập lý tưởng để khởi động trước khi làm việc tay nặng.
Cách thực hiện:
- Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
- Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
- Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
Lưu ý:
- Lặp lại động tác này 3 lần.
Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)
Bài tập này kéo giãn đồng thời cả hai cổ tay, tập trung vào cơ gấp và duỗi ở cẳng tay. Lý do tập là để giảm căng cơ toàn bộ vùng dưới cánh tay, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương nhẹ và tăng cường sự cân bằng, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên mang vác hoặc sử dụng điện thoại lâu. Theo Đông y, tư thế này giúp điều hòa khí huyết, giảm tích tụ độc tố ở khớp.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
- Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.
Lưu ý:
- Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.
Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)
Xoay vòng tròn giúp cổ tay di chuyển theo nhiều hướng, tăng cường sự linh hoạt và sức bền. Lý do nên tập là vì nó mô phỏng các chuyển động tự nhiên, giảm mỏi cơ sau giờ làm việc và cải thiện phối hợp tay, đặc biệt cho người cao tuổi hoặc làm việc bàn giấy. Bài tập này còn hỗ trợ lưu thông máu, giảm sưng viêm nhẹ ở khớp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
- Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
- Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.
Lưu ý:
- Lặp lại 10 lần.
Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)
Động tác siết chặt giúp rèn luyện sức mạnh cơ gấp ngón tay và cổ tay. Lý do tập là để tăng lực nắm, giảm yếu cơ do ít vận động và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như cầm đồ vật, đặc biệt hiệu quả cho người làm việc tay chân hoặc sau chấn thương. Bài tập này còn cải thiện tuần hoàn, giúp cổ tay bền bỉ hơn.
Cách thực hiện:
- Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
- Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
- Giữ trong 10 giây.
- Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.
Lưu ý:
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Figure Eight (Xoay tay số 8)
Bài tập này tạo chuyển động phức tạp hình số 8, giúp cổ tay thích nghi với các hướng khác nhau. Lý do nên tập là để tăng cường phối hợp và độ chính xác, giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao hoặc công việc đòi hỏi khéo léo, đồng thời cải thiện sự linh hoạt tổng thể. Đây là bài tập nâng cao, phù hợp sau khi làm quen với các động tác cơ bản.
Cách thực hiện:
- Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
- Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.
Lưu ý:
- Lặp lại khi cần thiết.
Các bài tập cổ tay như trên có thể thực hiện hàng ngày, bắt đầu từ 5-10 phút để tránh quá tải. Theo chuyên gia Đông y, kết hợp thở sâu sẽ tăng hiệu quả, giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Nếu cảm thấy đau bất thường, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi
Lương Y Nguyễn Thành Danh 